Trener personalny Warszawa - trener osobisty

Staw stanowi ruchome połączenie pomiędzy składnikami szkieletu. U kręgowców stawy posiadają połączenia maziowe aby zminimalizować problemem tarcia. Dodatkowo powierzchnie stawowe kości pokryte są bardzo odporną na ścieranie chrząstką szklistą.

Wraz z wiekiem, wadami postawy, złym odżywianiem się, urazami, nadwagą, przeciążeniami może dojść do stanów patologicznych w obrębach stawów. Wtedy pojawiają się różnego rodzaju przykre dolegliwości. Najpopularniejszymi są choroby zwyrodnieniowe oraz reumatoidalne zapalenie stawów.

Profilaktyka stawów / sposoby przedłużenia ich żywotności.

W większości problemów ze stawami niezbędny jest kontakt ze specjalistą. Jednakże profilaktyka prewencyjna i naturalna powinna być przez nas stosowana cały czas, tym bardziej jeśli ciężko pracujemy fizycznie, czy trenujemy.

Swoim stawom możemy pomóc przez:
- redukcję nadwagi / otyłości. Zrzucenie 10–20 zbędnych kilogramów zmniejsza o 30–40 proc. ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej w kolanach,

- unikanie przetrenowania,
- niezapominanie o rozgrzewce oraz rozciąganiu,

- używanie glukozaminy w formie suplementów. W naturalnej postaci glukozamina tworzy zrąb chrząstki stawowej. Poprawa stanu stawów następuje w zależności od pacjenta po 2 do 6 tygodni ciągłej suplementacji.

- dieta, bogata w białko, wapń oraz witaminę D. Składniki te w największym stopniu wpływają na funkcjonowanie narządów ruchu.

- unikanie żywienia skrajnie nisko-energetycznego,

- używanie kwasów tłuszczowych omega-3 pozwala złagodzić stany zapalne stawów,
- zwiększone dawki przeciwutleniaczy. Witaminę C, w dawce od 100 do 200 mg dziennie,

- stosowanie kwasu hialuronowego. Szczególnie iniekcje mają wpływ nawet leczniczy, a nie tylko prewencyjny,

- wyciąg z imbiru. Wiele ośrodków naukowych prowadzi badania nad skutecznością preparatów imbiru w leczeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów oraz reumatoidalnego zapalenia stawów.

Bibliografia:

- http://pl.wikipedia.org/wiki/Staw_(anatomia)
- Artur Dziak - Rehabilitacja w uszkodzeniach stawu barkowego
- Drovanti A et al: Therapeutic activity of oral glucosamine sulfate in osteoarthrosis; placebo controlled double blind investigation. Clin Ther 1980:3:260-72.
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24792210
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24424207http://www.czytelniamedyczna.pl/2541,klacze-imbiru-zastosowanie-lecznicze-oraz-skladniki-czynne.html

Motywują Was obrazki z sentencjami?

Jeśli tak, to przygotowałem mały zestaw popularnych zdjęć m.in z tych wskazanych serwisów. Część została lekko przerobiona graficznie oraz własnoręcznie doprawiony moimi ulubionymi cytatami. Możecie z nimi zrobić co chcecie. Całość również możecie pobrać z tego miejsca - POBIERZ

Dzisiaj przekażę Wam kilka soczystych informacji dotyczących tego jak stworzyć swoje indywidualne, racjonalne żywienie. Od razu zaznaczam, iż oprę się na zaleceniach dla osób zdrowych, bez nietolerancji pokarmowych. Przekażę kilka faktów na temat różnić między żywieniem podstawowym, a żywieniem dla sportowców. Całość będzie dotyczyła rozkładu 5 - cio posiłkowego i uwzględniała głównie cel sylwetkowy.

1. Liczymy PPM.

Podstawowa przemiana materii (PPM) - w skrócie jest to podstawowe tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania.

Zastosujemy najpopularniejszy wzór Wzór Harrisa i Benedicta:

Dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L

Dla kobiet natomiast:

665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)

gdzie:

M - to masa ciała w kilogramach

W - to wzrost w centymetrach

L - to wiek w latach

2. Liczymy CPM.

Całkowita przemiana materii (CPM) – jest suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. W praktyce składa się na nią PPM oraz PPPM, czyli podstawowa przemiana materii oraz ponad podstawowa przemiana materii.

PPPM - to inaczej ogół pozostałych czynności wpływających na wydatek energii przez organizm. W praktyce jest to wszystko powyżej podstawowej przemiany materii.

Na PPM wpływa:
- rodzaj wykonywanej pracy,
- koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmów,
- pozostałe czynności codzienne, w tym sport

PPPM - w bardzo uproszczony sposób wynosi następująco:

- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),

- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),

- 1500 kcal – przy bardzo intensywnej pracy, czy ciężkich treningach fizycznych.

Zbierając dotychczasową wiedzę, możemy stwierdzić iż.
CPM = PPM + PPPM

PPPM możemy również zastąpić bardziej przydatnym współczynnikiem k - Współczynnik Aktywności Fizycznej.

Wzór będzie wyglądał tak:

CPM = k * PPM

3. Określamy swój cel sylwetkowy.

CPM - jest tak zwanym bilansem ZERO. Inaczej mówiąc jest to punkt, w którym nie powinniśmy ani chudnąć, ani tyć i z reguły w tym miejscu nasze ciało nie będzie się zmieniało. Oczywiście wyliczenia stanowią teorię, w praktyce może być różnie :)

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ - musimy dorzucić do CPM pewną ilość dodatkowych kcal. Przy masie jakościowej z reguły starcza 300 kcal, przy bardziej konkretnym masowaniu nawet do plus 1000 kcal.

RZEŹBA/CHUDNIĘCIE/REDUKCJA - obcinamy od CPM pewną ilość kcal. Z reguły wartości te wahają się od 200 - 1000 kcal. Istotna uwaga CPM nie może być mniejsze niż PPM - ponieważ wtedy dojdzie do spowolnienia metabolizmu. Diety głodowe odpadają. Ogólnie możemy najniżej zejść ciut powyżej PPM ale tylko w wyjątkowych i krótkich czasowo sytuacjach. W praktyce najpewniejsza opcją jest minus 500 kcal od CPM.

4. Budujemy kaloryczność posiłków oraz rozkład makroskładników pokarmowych.

W tym miejscu niezbędne stają się tabele kaloryczne, które pozwalają prawidłowo komponować nasz jadłospis. Niezbędna jest też wiedza na temat prawidłowego odżywiania, tempa przyswajania określonych produktów, czy wiedza na temat indeksów glikemicznych. Przykłady tyczą się żywienia podstawowego.

ZWYKŁA OSOBA - nie sportowiec, ale może ćwiczyć dość rekreacyjnie:

Powinna stosować rozkład kalorii w 5 posiłkach w ten oto sposób:
1 posiłek - stanowi 25% CPM
2 posiłek/przekąska - stanowi 10 % CPM
3 posiłek/obiad - stanowi 35% CPM
4 posiłek/ przekąska - stanowi 10 % CPM
5 posiłek/ kolacja - stanowi 20 % CPM

Żywienie dla takiej osoby ma więcej miejsca na owoce, małe odstępstwa, czy nawet niedużą ilość węglowodanów przed snem. Staramy się do każdego posiłku zjadać albo warzywa lub jakiś owoc. Węglowodany proste mogą stanowić max 10 % CPM. Ilość białka 10 - 15 %, węglowodanów 55- 60 %, tłuszczy 30 %.

SPORTOWIEC - osoba ukierunkowana na konkretne zmiany sylwetkowe stosująca średnie i ciężkie treningi:

Powinna stosować rozkład kalorii w 5 posiłkach mniej więcej w ten oto sposób:
1 posiłek - stanowi 25% CPM
2 posiłek - stanowi 20-25 % CPM
3 posiłek przed treningiem - stanowi 20% CPM - nie powinniśmy być pełni przed treningiem
4 posiłek po treningu - 20 % CPM - nie spożywamy tutaj tłuszczy i nie przepełniamy się warzywami
5 posiłek/ kolacja - stanowi 10 - 15 % CPM

Żywienie dla takiej osoby ma więcej restrykcji. Do okolicy treningu powinniśmy jeść głównie węglowodany o niskich indeksach glikemicznych. Po treningu możemy spożyć węglowodany o wyższych indeksach glikemicznych, ale bez tłuszczu (ten spowalnia wchłanianie pozostałych składników). Przed snem spożywamy w celach antykatabolicznych albo samo białko, albo białko plus zdrowy tłuszcz. Staramy się jeść w każdym posiłku podobną ilość białka. Standardowo może ono wynosić 2 gramy / 1 kg masy ciała. Tłuszcz najlepiej aby nie przekraczał 1 grama / 1 kg masy ciała. Minimalna ilość warzyw na dzień to 500 g.

5. Rozpisujemy swój jadłospis.

Staramy się jak najdokładniej rozpisać całe żywienie, a następnie bacznie obserwować swój organizm i prowadzić niezbędne notatki.

Podsumowanie:

Jak wspomniałem jest to jedynie teoria i często niezbędne są pewne korekty samych posiłków, czy nawet samej kaloryczności diety. Powyżej macie jedynie zarys tego, jak to robić w uproszczony sposób. Mam nadzieję, iż komuś ten artykuł w czymś pomoże.

Przez lata pracy spotykam się przynajmniej 30 procentami osób, które argumentują niechęć do trzymania zdrowej diety, tym, iż gotowanie jest bardzo czasochłonne.

Otóż każdej osobie nawet szczególnie zapracowanej polecam zakup pojemniczków na jedzenie. Następnie podchodzenie do gotowania, w taki sam sposób jak do treningów, czyli systematycznie. Mam tutaj na myśli codzienne (albo i nie) poświęcenie maksymalnie 1 godziny na gotowanie, które możemy wykonać nawet późnym wieczorem.
Możemy przygotować sobie tym sposobem owsiankę, która będzie czekała na nas w lodówce następnego dnia. Dodatkowo 2-3 dania główne, które przyrządzimy wrzucając do garnka ryż/kaszę/makaron, a na patelni poddając szybkiej obróbce ulubione mięso. Następnie możemy zrobić sobie twaróg, który z kolej spożyjemy następnego dnia przed snem.
Znam osoby, które w taki sposób gotują sobie na kilka dni z góry. Oczywiście znajdą się też takie, które powiedzą, iż jedzenie tego samego jest monotonne. Tutaj mała uwaga, iż możemy stosować różne przyprawy, różne źródła węglowodanów, różne mięsa, czy warzywa. Swoją drogą sporty sylwetkowe czasem wymagają pewnych wyrzeczeń, co prawda nie tak dużych jak niektórym się wydaje.

A poniżej filmik jak ja to robię :)

Jak Wy się zapatrujecie na czasochłonność przygotowywania posiłków?

Nasze naturalne środowisko w którym żyjemy ulega ciągłemu zanieczyszczeniu. W związku z tym jesteśmy pod wiecznym obstrzałem czynników anty-zdrowotnych. Oczywiście mamy również broń niezbędną do ochrony przed tym zmasowanym wrogiem. W tym miejscu przychodzi nam z pomocą magiczny skwalen.

Kilka słów na temat wszechobecnych dioksyn.

Dioksyny - to chlorowane, aromatyczne związki chemiczne powstające obecnie w procesach niekontrolowanego spalania odpadów gospodarczych. Głównym źródłem dioksyn w organizmie człowieka jest pożywienie, szczególnie to zawierające tłuszcz zwierzęcy.

Dioksyny przyczyniają się do uszkodzenia układu odpornościowego, hormonalnego oraz nerwowego. Wpływają negatywnie na poziom estrogenu, testosteronu, insuliny, hormonów tarczycy. Sprzyjają powstawaniu nowotworów.

Efekt dioksyn możecie zaobserwować na zdjęciu tytułowym. Przedstawia ono Wiktora Juszczenko, który spożył toksyczną rybę. Spowodowało to zwiększenie o 1000 razy stężenia dioksyn w porównaniu do organizmu przeciętnego człowieka.

Warto zaznaczyć, iż w ciele osób otyłych i z nadwagą występują wyższe stężenia dioksyn. Są one wynikiem nadmiernego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz dużą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie, w której kumulują się dioksyny. Jak wiemy dioksyny wpływają na cały układ hormonalny człowieka, więc przy redukcji masy ciała, należy podjąć działania neutralizujące poziom dioksyn. Trzeba również zaznaczyć, iż duży ubytek tkanki tłuszczowej wiąże się z uwolnieniem dioksyn oraz innych toksyn do całego układu krwionośnego.

Zalecenie dietetyczne, aby nie chudnąć za szybko wywodzi się głównie z powyższego faktu.

Dioksyny w liczbach.

Miarą toksyczności w stosunku do dioksyn i PCBs jest wskaźnik TEQ.

Człowiek żyjący w nie skażonym przemysłowo ekosystemie przyjmuje z pożywieniem dziennie ok. 100 – 200 pg-TEQ w odniesieniu do 80 kg masy ciała, czyli około 1,2 – 2,5 pg-TEQ/kg/dzień.

Tak naprawdę nie jest znana dawka śmiertelna dioksyn dla człowieka. Z kolei dawki maksymalne, dopuszczalne w obrębie produktów spożywczych macie w tym linku:
http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:320:0018:0023:PL:PDF

źródło: dioksyny.pl/wp-content/uploads/Dioksyny-w-%C5%BCywno%C5%9Bci-i-paszach-2013.pdf

Skwalen pogromca dioksyn i toksyn.

Skwalen to wielonienasycony węglowodór łańcuchowy. Występuje w komórkach skóry i ścianie naczyń krwionośnych, głównie tętnic w organizmie człowieka. Jest to niewątpliwie niszczyciel wrogich substancji oraz strażnik mojego i Waszego zdrowia.

Właściwości zdrowotne skwalenu:

łączy i blokuje pestycydy, eliminuje strychninę, arszenik oraz dioksyny.
zwiększa odporność immunologiczną,
działa przeciwbakteryjnie,
działa jak antyoksydant,
reguluje produkcję cholesterolu w wątrobie,
zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych,
redukuje stres,
działa ochronnie i regenerująco na skórę,.

Minimalna ilość skwalenu jaką powinno się przyjmować to 11 mg na dzień. Z kolei dawki od 2000 do 5000 mg uważa się za anty-nowotworowe.

Poniżej zamieszczam najistotniejszą tabelkę dotyczącą zawartości skwalenu w produktach spożywczych.

Bibliografia:
http://dioksyny.pl/wp-content/uploads/Dioksyny-w-%C5%BCywno%C5%9Bci-i-paszach-2013.pdf
http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:320:0018:0023:PL:PDF
Agnieszka Guligowska "Dietetyka"Łódź 2013 r

Mechanizm humoralny stanowi bardzo złożony system kontroli apetytu. Jego odpowiednie działanie ma istotny wpływ na to czy będziemy mieli ochotę spożyć dodatkowe, nadprogramowe kalorie. Odpowiednie wyregulowanie wspomnianego mechanizmu będzie sprzyjało redukcji masy ciała oraz ogólnemu zdrowiu.

W mechanizmie humoralnym uczestniczą bezpośrednio następujące hormony: insulina, leptyna, serotonina oraz cholecystokinina. Każdy z nich wywiera konkretne reakcje na nasz mózg.

Insulina - za jej wydzielanie odpowiedzialna jest trzustka. Insulina wpływa na zmniejszanie poziomu glukozy we krwi. Tym samym w głównej mierze odpowiada za metabolizm węglowodanów. Niska ilość cukru we krwi oraz insuliny powoduje uczucie głodu. Bezpośredni wpływ na poziom insuliny mają węglowodany o określonych indeksach glikemicznych. Jeżeli chcemy o siebie zadbać, to powinniśmy w większości spożywać węglowodany o niskich indeksach. Szczegółowo na ten temat tutaj: http://www.albertkosmider.pl/2014/02/indeks-glikemiczny-przyjacielem-albo.html

Leptyna - wpływa na uczucie sytości. Za jej poziom odpowiada wcześniej wymieniona insulina. Gdy poziom insuliny jest wysoki dochodzi do wytwarzania leptyny. W ten sposób hormon zmniejsza apetyt oraz pobudza układ sympatyczny, z kolei insulina zaczyna spadać. Warto zaznaczyć, iż może dojść do zjawiska oporności na leptyne. Tyczy się to osób żywiących się węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym oraz z dużym poziomem tkanki tłuszczowej. Pomimo najedzenia się mogą one nie odczuwać adekwatnego uczucia sytości, co jest spowodowane znikomą wrażliwością receptorów wychwytujących leptynę.

Serotonina - jest nazywana hormonem szczęścia. Niski poziom serotoniny będzie sprzyjał spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym np. słodyczy. Aby przeciwdziałać takim zachowaniom - warto zapewnić sobie odpowiedni poziom serotoniny w organizmie poprzez dostarczenie pokarmów bogatych w trytofan. Szczegółowo na ten temat w tym artykule: http://www.albertkosmider.pl/2012/08/szczesliwy-styl-zycia.html

Cholecystokinina - jest hormonem wydzielanym przez ściany jelita cienkiego. Szczególnie interesującym nas działaniem cholecystokininy w układzie humoralnym - jest hamowanie uczucia głodu. Wysoki poziom tego hormonu powoduje sytość. Poziom ten można osiągnąć poprzez posiłki duże objętościowo, a małe kalorycznie np. jedząc warzywa.

Sposób biochemiczny kontroli nad łakomstwem:

- zadbaj o stabilny i zrównoważony poziom insuliny. Stosuj węglowodany o niskich indeksach glikemicznych.

- zadbaj o niski poziom leptyny poprzez utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz stosowanie węglowodanów o małym IG. Pamiętaj, iż wysoki poziom tkanki tłuszczowej będzie sprzyjał leptynooporności.
- dbaj o dostarczenie produktów bogatych w tryptofan. Zapewni to Tobie wysoki poziom serotoniny i zabezpieczy przed spożywaniem wszelkich słodkości.

- spożywaj produkty małokaloryczne o dużej objętości np. warzywa. Zapewni to Tobie odpowiedni poziom cholecystokininy i tym samym sytości.

Z kolei sposoby psychologiczne kontroli nad łakomstwem opisywałem pod koniec tego artykułu:
http://www.albertkosmider.pl/2014/06/efekt-podjadania-i-sposoby.html

Ciało Sylwestra Stallone - początek.

Stallone po raz pierwszy dostał natchnienia do wykonywania ćwiczeń i żywienia, gdy zobaczył Steve'a Reevesa (byłego Mr Universe) w Herkulesie.

Dziś Sylvester Stallone jest inspiracją dla wielu ludzi, którzy dążą do poprawy ich sprawności fizycznej, siły woli i determinacji. Najlepszym przykładem formy jaką prezentował są filmy: Rocky III, Rocky IV, Rambo II, Rambo III.

Aby uzyskać chudy wygląd do filmu "Ucieczka do zwycięstwa", Sylwester jadł tylko 200 kalorii dziennie, które pochodziły głównie z białka. Przygotowując się do Rocky III, Sly zaczynał dzień od 2 mil joggingu, a potem od razu wykonywał 18 rund sparingów, dwie godziny ciężarów oraz skakankę. Po wspomnianej aktywności schodził się zdrzemnąć. Do tej roli Stallone zmniejszył ciężar ciała z 72 kg do zaledwie 70 kg. Jego żywienie przez pryzmat naszych obecnych czasów uznane byłoby za szalone. Otóż spożywał 10 białek ja, pieczoną grzankę raz dziennie oraz kawałek owocu. Dodatkowo pił bardzo duże ilości kawy. Ta bardzo rygorystyczna dieta powodowała u aktora zawroty głowy oraz uczucie ciągłego zmęczenia.

W następnym okresie Stallone podjął współpracę z kulturystą i 2 krotnym Mr. Olimpia Franco Columbu. Razem w 6 tygodniu zbudowali około 5 kg masy mięśniowej. Kiedy zaczynali Sly miał 112 cm w klatce piersiowej. Na koniec w piersi miał prawie 127 cm. Ramiona wzrosły z 42 cm do 46 cm. Stallone był teraz wielki, twardy i bardziej muskularny. Do następnego filmu Rocky IV Sly zdołał osiągnąć 79,5 kg wagi ciała.

Franco opracował program Stallone w oparciu o dwa treningi w ciągu dnia:

Poniedziałek / środa / piątek

Rano: Klatka piersiowa, plecy, brzuch

Po południu: ramiona, ręce, brzuch

Wtorek / czwartek / sobota

Rano: Łydki, uda

Po południu: tylne mięśnie bark, ramion, brzuch.

Obecne metody żywieniowe Sylwestra.

Chociaż Sly, aby schudnąć stosował ekstremalne metody dietetyczne to sam uważa, że najlepszym sposobem, aby schudnąć i zachować zdrowie są zrównoważone odżywczo posiłki oraz regularne ćwiczenia.

Cytując Jego słowa: "Wstaję rano o 7:30. Pierwsze, co to piję szklankę płynnych aminokwasów. Około 07:45 mam śniadanie - lekkostrawne pokarmy. Na przykład, dwa jajka, cztery figi i chleb tostowy pumpernikiel. Odpoczywam 1 godzinę i 15 minut, aby dać czas żywności do strawienia. Następnie około 9 rano jestem w siłowni.(...)
Mam obiad około 12:30. Typowy obiad to: sałatki, kurczak bez skóry, figi i jagody, kilka kromek ciemnego chleba. Oprócz kurczaka i ryb, od czasu do czasu lubię zjeść cielęcinę. Wszelkie mięso jem po prostu przygotowane i bardzo chude. Zazwyczaj staram się trzymać z dala od czerwonego mięsa i jem je raz w tygodniu (...) Biorę również dwie łyżki octu z jabłek cedrowych, który ma 19 zasadniczych składników mineralnych."

Stallone wierzy w to, co twierdził starożytny grecki filozof Platon: „Aby człowiek był w pełni rozwinięty, musi budować umysł i ciało równocześnie.”

A Wam jak podoba się sylwetka Sylwestra ?

Artykuł luźno napisany na podstawie strony http://www.sylvesterstallone.com/

Od lat dostaję od Was wiele interesujących zapytań odnośnie celów, czy efektów jakie chcecie osiągnąć. Pytania te oraz profile psychologiczne ludzi skłoniły mnie do osobistej refleksji. Tyczy się ona osoby pretendującej do osiągnięcia zamierzonego celu sylwetkowego.

Profil osób z jakimi się spotykam i typowe pytania.

Jestem jak każdy z Was - jedynie człowiekiem. Mam bagaż doświadczeń w kwestiach sylwetkowych. Staram się doradzać, motywować, odpowiadać na każde pytanie, jakie dostaję. Zawsze przykładam się do wykonywanej pracy najlepiej jak potrafię. Jednakże nie jestem z nikim 24 h na dobę. Tym samym mogę Wam wskazać odpowiednią drogę do sukcesu, ale reszta pracy należy już do Was.

Po latach kontaktów z różnymi osobami, mniej więcej wiem kto pretenduje do osiągnięcia celu jaki sobie postawił. Oczywiście nie jest to reguła, w związku z tym już kilkukrotnie pomyliłem się w swoich prywatnych ocenach. Doświadczenie to zaskoczyło mnie w sposób pozytywny.

Poniżej chciałbym Wam zaprezentować 3 podstawowe profile psychologiczne osób, z którymi spotykam się w pracy zawodowej i prywatnej.

Pierwsza główna grupa osób to ZMOTYWOWANI.

Jest to bez wątpienia grupa, która chce osiągnąć sylwetkę marzeń nie widząc dróg pośrednich. Takie osoby z reguły znalazły swój ideał i chcą go uzyskać jak najszybciej. Oczywiście deklarują, iż są w stanie ciężko pracować i być skłonne do poświęceń. Wspomniane osoby bardzo często pytają kiedy nastąpi pierwszy efekt zmian ciała. Potrafią kierować zagadki w stylu - "ile kg stracę w przeciągu tygodnia?", "kiedy będę mieć płaski brzuch?". Na początku pracy nad swoją sylwetką zadają masę pytań, często nad wyraz błahych. Charakteryzują się popularnym słomianym zapałem. Następnie ewentualne niepowodzenia racjonalizują tym, iż prawdopodobnie mają taki organizm, czy za bardzo się starały i przez to efektów nie widać.

Druga grupa osób to PERFEKCJONIŚCI

Wspomniana grupa nie zadaje wiele pytań. W swoim żywieniu z reguły nie wykazuje błędów, czy grzeszków. Na treningach zawsze stara się wszystko wykonywać pilnie. Założonego planu trzyma się jak najlepiej potrafi. Grupa ta deklarują również, iż nie pije alkoholu, czy nie pali , a jak już, to bardzo rzadko. Osoby te budzą wrażenie jakoby całe ich życie było zorientowane na fitness & wellness. Gdy efekty się nie pojawiają, to aby rozwiązać problem wykonują badania od nietolerancji pokarmowych, po hormony. Oczywiście po naniesieniu poprawek, które mogą być konieczne - osoby te dalej stoją w tym samym punkcie. Gdy pojawiają się moje pytania o odstępstwa w żywieniu, czy trudności w osiągnięciu celu - to z Ich strony nic takiego nie ma miejsca.

Trzecia grupa to ZWYKLAKI.

Oczywiście robią błędy żywieniowe. Raz na weekend, czy dwa idą na na ostrą imprezę zaprawianą alkoholem oraz kiepskim jedzeniem. Czasem przyznają się, iż nie chce Im się ćwiczyć, czy jeść w sposób prawidłowy. Niejednokrotnie zapominają o zjedzeniu jakiegoś posiłku, czy uwzględnieniu takiego makro jakie polecam. Takie osoby wiedzą, że robią wiele błędów, ale ciągle pracują nad sobą . Są ludźmi z krwi i kości, a to pozwala odpowiednio reagować.

Co Wam na koniec powiem?

Jeśli jesteście ZWYKLAKAMI, to wiedzcie, iż macie największą szansę na sukces. Nie przejmujcie się tym, iż coś Wam nie wychodzi, iż coś robicie źle. Jesteście na dobrej drodze! Tylko na swojej prawdziwości i codziennych błędach, typowo ludzkich - zbudujecie wymarzone "NOWE JA".

Ps. do takich zwyklaków mogę zaliczyć Monię, zerknijcie na Jej przemianę: http://monikaturemka.blogspot.com/2014/07/moja-transformacja.html

Ps. 2 podzielcie się swoimi spostrzeżeniami na temat takich osób jakie prezentuję powyżej. Może znacie kogoś takiego ze swojego otoczenia?

Czy wiecie, że 40 procent migren jest spowodowane niewłaściwą dietą?

Jeśli należymy do osób, których często dotyka problem bólu głowy, to warto abyśmy rozłożyli na czynniki pierwsze nasze żywienie. Otóż odpowiednie podejście i zaplanowanie racjonalnej diety, może nas uratować przed bólami migrenowymi.

Mechanizmy, które mogą powodować ból głowy.

Mechanizmów takich istnieje kilka, ale głównym z nich jest reakcja skurczowa naczyń krwionośnych w korze mózgowej oraz odczyn alergiczny po spożyciu określonego pokarmu. Zjawisko takie objawia się wspomnianym bólem głowy.

Ból głowy w tym wypadku może powodować:

czerwone wino,

ryby wędzone,

produkty konserwowe,

kofeina,

sery dojrzewające typu brie i feta,

sery żółte,

owoce cytrusowe,

orzechy,

tuńczyk,

łosoś,

słodycze, a zwłaszcza czekolada,

wędliny,

dania instant,

mixy przypraw.

W stosunku do czerwonego wina, serów, orzechów za reakcję bólową odpowiada tyramina (biogenna amina), która powoduje okresowy wzrost ciśnienia tętniczego. Z kolei fenyloalanina, wywołuje identyczną reakcję w przypadku produktów konserwowych, ryb wędzonych oraz żółtych serów.

Szczególnie pro-migrenowa wydaje się być czekolada, z racji tego, iż zawiera fenyloalaninę oraz teobrominę. Oba związki wywierają efekt na przepływ krwi do mózgu, a to sprzyja uwalnianiu związku o nazwie norepinefryny odpowiedzialnej za powstawanie ataków migreny.

Następni winowajcy możliwych bólów głowy to azotany, powszechnie dodawane do konserwowania i peklowania mięs oraz wędlin. Kolejny to glutaminian sodu– substancja dodawana do wielu produktów obecnych na rynku np. zupek błyskawicznych, czy mieszanek przypraw.

Epizodom bólu głowy może sprzyjać również pomijanie śniadania oraz głodzenie się w ciągu dnia. Działanie takie powoduje długotrwały spadek stężenia glukozy we krwi, a to może się objawiać konsekwencjami bólowymi. Również niesprzyjające dla stanu naszej głowy może być brak odpowiedniego nawodnienia organizmu oraz niedobór miedzi i magnezu.

Warto na koniec wspomnieć, iż długotrwałe zakwaszenie organizmu poprzez jedzenie dużej ilości produktów np. mięsnych może być również przyczyną wspomnianej dolegliwości. W tym wypadku niezbędne jest skupienie się na równowadze kwasowo-zasadowej i jedzenie dużej ilości produktów odkwaszających (zasadowych) np. warzyw.

Pamiętajcie o powyższych zasadach, a być może już niedługo znikną Wasze bóle migrenowe, z którymi od lat walczycie tabletkami przeciwbólowymi.

Łysienie dotyczy w największej mierze mężczyzn. Związane jest bezpośrednio z męskimi hormonami płciowymi, czyli androgenami. Dolegliwość ta powoduje głębokie niezadowolenie wśród wielu mężczyzn ale również kobiet, które nasłuchują narzekań męża, czy chłopka, iż tracą włosy.

Największą przyczyną męskiego łysienia jest sam testosteron oraz szczególnie jego poziom. Hormon ten, szczególnie w nadmiarze w mieszkach włosowych ulega przemianie w dihydrotestosteron. Negatywne działanie dihydrotestosteronu skraca fazę wzrostu, przez co włos staje się cieńszy, z kolei cebulka przemieszcza się w kierunku powierzchni skóry. Nowe odrastające włosy zaczynają przypominać tzw. meszek. Interesujące jest to, iż być może dlatego dla niektórych kobiet łysy mężczyzna podświadomie kojarzony jest z bardzo męskimi cechami.

Istnieją dwie życiowe drogi związane z łysieniem. Pierwsza to ciągła walka o odzyskanie włosów albo chociaż o zatrzymanie procesu ich wypadania. Druga to pogodzenie się z wspomnianą dolegliwością i najlepiej zgolenie włosów na zero, niż trzymanie rozwalonego i nieogarniętego gniazda.

Prewencyjne działania żywieniowe przeciw łysieniu.

Oczywiście możemy stosować prewencyjnie metody nim pojawi się problem łysienia. W tym wypadku bardzo istotne jest prawidłowe żywienie.

Dieta na łysienie powinna być bogata w witaminy B6, E oraz D. Witamina D w głównym stopniu pozyskiwana jest dzięki słońcu ale można ją znaleźć w nabiale, rybach, czy wątrobie. Wit. B6 występuje w marchwi, groszku, fasoli, orzechach i otrębach. Z kolei witaminę E znajdzie się w migdałach, orzeszkach ziemnych, szpinaku oraz brokułach.
Przy łysieniu istotne są również takie minerały jak: dwutlenek krzemu, cynk, jod i żelazo. Źródłem dwutlenku krzemu jest proso, owies, jęczmień oraz algi. Jod znajduje się w krowim mleku, gotowanych jajkach oraz truskawkach. Cynk z kolei znajdziemy w wołowinie, wątrobie, imbirze, orzechach nerkowca, ciecierzycy. Natomiast źródłem żelaza są owoce morza, drób, soja, brokuły, szpinak, chude czerwone mięso oraz tuńczyk.

W żywieniu przeciw wypadaniu włosów nie powinno zabraknąć kwasów tłuszczowych omega 3, które znajdziemy w awokado, orzechach, rybach, ziarnach lnu oraz orzechach włoskich. Dodatkowo produkty bogate w cukry proste nie sprzyjają posiadaniu zdrowych włosów. W związku z tym warto usunąć ze swojego menu wszelkie niezdrowe słodkości.

Podsumowanie

Zdrowe żywienie ma zbawienny wpływ na cały nasz organizm. Jesteśmy tym co jemy, w związku z tym pamiętajmy po co sięgamy na co dzień. Prawidłowy jadłospis może nas uchronić przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, jak również w jakimś stopniu zabezpieczyć przed omawianym łysieniem.

Jednym z głównych problemów występującym u osób, które chcą zwiększyć masę ciała - jest brak odpowiedniego apetytu. Dla wielu osób przyzwyczajonych do jedzenia niedużych porcji żywnościowych, może to stanowić barierę ciężką do przekroczenia.

Istnieje wiele sposobów na poprawę apetytu, tak aby rozbudowa masy mięśniowej nie była procesem odstraszającym. Oczywiście dla większości osób cykl masowania stanowi najlepszy okres, na który czekają wręcz z utęsknieniem. Jednakże cześć osób przeważnie skrajnie chudych, które następnie zaczynają budować mięśnie - może mieć problem ze zmieszczeniem zwiększonej ilości jedzenia. Niektóre porady z artykułu można zastosować w stosunku do osób dotkniętych chorobami nowotworowymi, anoreksją, Aids itp. W takim wypadku również możemy mieć do czynienia ze spadkiem apetytu.

Sposoby, aby zwiększyć apetyt:

1) Jemy mniej, częściej oraz o regularnych porach. Działanie to przyzwyczaja organizm do systematycznego jedzenia.
2) Odpowiednio i ciężko trenujemy. Szczególnie trening siłowy na dużych ciężarach stymuluje późniejszy apetyt.
3) Używamy świeże, zielone warzywa np. sałata, jarmuż, kapusta, rzeżucha, szczaw, rukola, cykoria. Stymulują one układ pokarmowy, przez wzmożenie produkcji soków oraz enzymów trawiennych.
4) Stosujemy przyprawy / zioła potęgujące apetyt np. : kminek, pieprz cayenne, imbir, gorczycę, bazylię, rozmaryn, koper, lubczyk ogrodowy, mniszek pospolity.
5) Podajemy potrawy w sposób estetyczny. Każdy z nas jest w jakimś stopniu mniejszym lub większym wzrokowcem. Ładnie wyglądające danie bez wątpienia powoduje wzmożenie apetytu.
6) Dbamy o odpowiedni poziom witaminy A, B1, B6, B12 oraz cynku. Ich niedobór może powodować brak apetytu.
7) Stosujemy dodatkowe enzymy trawienne / preparaty na zwiększenie apetytu bez recepty:
- Bepepsin
- Citropepsin
- Krople żołądowe

8) Urozmaicamy jadłospis. Bez wątpienia ciągłe jedzenie ryżu z kurczakiem może zniechęcić nawet największego głodomora.

Sposoby, aby zwiększyć kaloryczność diety:

1) Podajemy pokarm w bardziej płynnej formie np. stosujemy szejki / koktajle.
2) Dodajemy w granicach rozsądku nienasycone kwasy tłuszczowe. Polewamy nimi sałatki, czy źródła węglowodanów.
3) Stosujemy kaloryczne i zdrowe przekąski np. orzechy.
4) Dodajemy do posiłków świeże i własnoręcznie wyciskane soki owocowo - warzywne.
5) Na upartego i w skrajnych przypadkach stosujemy odżywki białkowo - węglowodanowe (gainer).
6) Dorzucamy w umiejętny sposób węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym np. węglowodany proste. Tyczy się to okresu jedynie po treningu, oraz śniadania. Bez wątpienia działanie to powinno być stosowane przez osoby rozważne, znające swój organizm oraz omijających niezdrowe źródła węglowodanów. Przykład: dorzucamy rodzynki i naturalny dżem do naszej codziennej owsianki.

A Wy jakie jeszcze macie propozycje na zwiększenie apetytu lub kaloryczności diety?

Każdy z nas posiada grupę mięśniową szczególnie oporną na rozwój. O cesze danych mięśni dowiadujemy się zwykle wraz ze wzrostem naszego stażu treningowego. Jednakże bywają osoby obdarowane nieprzychylnością natury już na początku swojej kariery w sportach sylwetkowych. Nie mniej w każdym momencie naszej sportowej drogi, element ten skutecznie spędza sen z powiek.

Idąc za ciosem walczymy z niezłomnością danej partii mięśniowej szukając opcji, która rozwiąże występujący problem. Próbujemy wielu różnych metod, aby przeciwdziałać stagnacji. Czasem mimo właściwego podejścia nie udaje się nam pokonać własnej genetyki. Innym z kolei metodą prób i błędów udaje się dojść do momentu, w którym zaczyna się dziać coś pozytywnego.

Sposoby na stagnację w rozwoju partii mięśniowych.

Istnieje kilka standardowych sposobów radzenia sobie w przypadku pojawienia się zastoju w rozwoju mięśni.

Metody na zastój jakie polecam:
1. Całkowity odpoczynek od treningu / zmniejszenie intensywności. Czasem trenujemy za często lub zbyt mocno. Taka wymuszona przerwa może mieć zbawienny wpływ na nasze dalsze sukcesy. Szczegółowo na ten temat: "Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces".

2. Poprawienie techniki. Bywa tak, iż przez lata wypracowaliśmy sobie indywidualny sposób trenowania. Być może nawet dla kogoś z boku wygląda on na prawidłowy. Jednakże diabeł tkwi w szczegółach. Uwierzcie mi, warto jest obserwować bardziej doświadczone osoby jak ćwiczą. Absolutnie każdy może nauczyć się czegoś nowego w każdym momencie swojej sportowej kariery.
3. Zmiana toru ruchu / zmiana prędkości w fazie podnoszenia i opuszczania / zmiana ilości powtórzeń w serii. Warto jest zaskakiwać nasze ciało nowymi bodźcami. Czasami nieduża zmiana w ćwiczeniu może wywołać sporą różnicę w efekcie. Bardzo często pierwszym objawem jest odpowiednia obolałość mięśniowa dnia następnego.

4. Zamiana sztangi na sztangielki. Mechanizm jest identyczny do tego jak w podpunkcie numer 3. Szczególnie pozytywne działanie sztangielek jest widoczne w przypadku stagnacji w obrębie klatki piersiowej.

5. Przebudowa całego planu treningowego. Jest to metoda najbardziej radykalna. Dlatego należy ją wykonywać z głową. Wszelkie zbyt częste zmiany w obrębie planu treningowego mogą mieć również działanie odwrotne. Organizm w takim wypadku nie nadąża się zaadoptować i tym samym nie pojawia się żaden progres. Osobiście preferuje delikatne zmiany w obrębie planu dopiero po miesiącu jego wykonywania. Z kolei drastyczna jego przebudowa może nastąpić dopiero po ok. 3 mc. Niektórzy polecają aby zmieniać plan w momencie, gdy nie uzyskujemy już żadnych korzyści. Trzeba przyznać, iż jest to bardzo racjonalna droga postępowania.

6. Stosowanie superserii / serii łączonych / gigant serii / serii schodzonych. Poruszałem daną tematykę w tym miejscu: "Kilka sposobów zwiększenia intensywności treningu".

7. Ćwiczenie opornej grupy mięśniowej na oddzielnej sesji treningowej. Stosując taką metodę możemy odpowiednio mocnej przetrenować określoną partię i tym samym uzyskać lepszy efekt.

8. Dobieramy odpowiedni ciężar. Bywają osoby, które wykonują wiele powtórzeń na nieefektywnych obciążaniach. Bywają również takie, które zakładają wiele talerzy na sztangę i nie wykonują prawidłowo nawet jednego powtórzenia. Zasada, której należy się trzymać po okresie wprowadzającym: ćwiczymy z obciążeniem maksymalnym w danym zakresie powtórzeń w sposób prawidłowy technicznie.

9. Ograniczamy maszyny i przerzucamy się głównie na wolne ciężary. Wolne ciężary sprzyjają pracy większej ilości mięśni np. stabilizujących.

10. Poprawa diety. Niejednokrotnie przyczyną zastoju może być nieodpowiednia podaż kalorii oraz ogólnie źle skonstruowane żywienie. Z doświadczenia wiem, iż w przypadku większości początkujących i średnio-zaawansowanych element ten stanowi główną przyczynę stagnacji.

Z pewnością większość z Was zna trening interwałowy HIIT, który jest dosłownie hitem pod wieloma kwestiami pro - sylwetkowymi, czy pro - wytrzymałościowymi. Chciałbym w tym miejscu przedstawić trening SMIT, który stanowi ciekawą alternatywę albo uzupełnienie dla tego pierwszego. Należy w tym miejscu zaznaczyć, iż HIIT oraz SMIT nie jest przeznaczony dla początkujących! W przypadku takich treningów przeciążenie całego układu krwionośnego może być niebezpieczne dla niewytrenowanego organizmu. Dodatkowo jeśli posiadamy nadwagę, czy otyłość, to gratisowo przeciążamy cały układ kostny.

Kilka słów o HIIT.

Trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training) jest podstawą w całej branży fitness. Wykazuje znakomite korzyści w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie sprawności, czy wydolności tlenowej oraz klimatyzacji. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednocześnie o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Wymienione działanie takie związane jest z występującym po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko oraz średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych. HIIT trwa również krócej niż typowy trening aerobowy, co sprzyja mniejszej ilości kortyzolu i utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej.

W praktyce HIIT bezpośrednio polega na wykonywaniu interwałów o wysokiej intensywności, które przeplatają się z fazami niskiej do umiarkowanej intensywności.

Przykład HIIT dla średnio-zaawansowanych

5 minut rozgrzewki - trucht.
1 interwał: 40 sekund wysokiej aktywności (maksymalnie szybki bieg). Następnie 40 sekund średniej aktywności - trucht.
Interwał powtarzamy 6-8 razy.
Cool down, czyli wyciszenie organizmu np. szybki chód 3 do 5 minut.

Kilka słów o SMIT.

Suprermaksymalny Trening Interwałowy (SMIT) według badań wykazuje największe korzyści dla osób aktywnych fizycznie, poprawiając wytrzymałość (szczególnie u kobiet), sprint oraz wielokrotne wykonywanie sprintu. SMIT jest również w stanie znacząco podkręcić metabolizm, co pomoże wyrzeźbić nasze ciało (wystarczy popatrzeć na sylwetki sprinterów).

SMIT polega na przeprowadzeniu maksymalnej intensywności serii ćwiczenia z okresami odpoczynku (braku aktywności). Trening jest wykonywany w warunkach beztlenowych. Pojawiają się znaczne ilości kwasu mlekowego w całym ciele .Część robocza treningu jest stosunkowo krótka, typowo od 30 do 60 sekund, ale może trwać max 90 sekund. Faza odzysku z kolei wynosi 3 do 6 minut biernego odpoczynku lub okresu bardzo niskiej intensywności.

W skrócie, w SMIT możemy zrobić np. 45 sekund maksymalnego sprintu, następnie 4 do 6 minut całkowitego odpoczynku. Powtarzam przykładowe działanie 6 - 8 razy i koniec sesji treningowej.

SMIT w praktyce sprinterskiej.

Umieść dwie butelki wody około 50 metrów od siebie.
Wykonaj sprint tak szybko, jak to możliwe, w tę i z powrotem między butelkami.
Możesz zrobić za jednym podejściem, czyli serią - 150 metrów, 200 metrów, 250 metrów, czy 300 metrów.
Dotknij butelek za każdym razem.
Odpoczywamy po serii sprintu od 3 do 6 minut w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Nie rozpoczynamy kolejnego zestawu sprinterskiego do czasu, aż będzie można wykonać pełne zdanie bez sapania i dyszenia (czyli przejść Talk test).

Oto sześciotygodniowy trening sprinterski według metody SMIT. Z reguły wykonywany max 3 razy w tygodniu.

Tydzień 1. Dzień treningowy: 300 metrów x 1, 250 m x 1, 200 m x 2, 150 m x 2

Tydzień 2. Dzień treningowy: 300 x 1, 250 x 2, 200 x 2, 150 x 1

Tydzień 3. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 1, 200 x 2, 150 x 1

Tydzień 4. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 1, 200 x 3, 150 x 1

Tydzień 5. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 2, 200 x 2, 150 x 2

Tydzień 6. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 3, 200 x 2, 150 x 2

Odpoczywamy po serii sprintu od 3 do 6 minut w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Nie rozpocząć kolejnego zestawu sprinterskiego, aż będzie można wykonać pełne zdanie bez sapania i dyszenia (czyli przejść Talk test).

Fruktoza jest cukrem prostym, który w stanie wolnym występuje naturalnie w owocach, miodzie, nektarze kwiatów.

FAKT NUMER 1.

Ciekawostką jest, iż cukier ten posiada inny metabolizm niż powiedzmy np. glukoza.

Glikoliza (tworzenie energii w organizmie) fruktozy przebiega z pominięciem jednego z etapów. Fruktoza trafia do wątroby, gdzie od razu jest przekształcana przez fosfofruktokinazę do fruktozo-1-fosforanu. Następnie aldolaza rozszczepia fruktozo-1-fosforan na fosfodihydroksyaceton oraz aldehyd glicerynowy. Fosofodihydroksyaceton wchodzi do glikolizy dzięki reakcji katalizowanej przez izomerazę triozofosofranową, a aldehyd glicerynowy przekształca się w aldehyd 3-fosfoglicerynowy i również przechodzi do glikolizy.

W przypadku glukozy, zanim powstanie cząsteczka fruktofosforanu, powstaje glukozofosforan pod wpływem heksokinazy. W związku z tym wchłanianie, transport, dystrybucja glukozy w organizmie jest kontrolowana za pomocą szeregu mechanizmów, regulacja zaś w przypadku fruktozy nie jest tak rozbudowana.

Jaki to ma wpływ na organizm po treningu?

Po treningu powinniśmy jak najszybciej uzupełnić glikogen mięśniowy (bezpośrednie, skoncentrowane źródło energii dla organizmu w formie węglowodanów złożonych). Spożywając w tym miejscu fruktozę musimy liczyć się z tym, iż nie zostanie ona od razu użyta do odbudowy glikogenu mięśniowego. Otóż zostanie przekształcona w wątrobie na glukozę (powstaje glikogen wątrobowy), co zajmie pewien okres czasu. Dopiero potem zostanie wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego, albo użyta na potrzeby energetyczne.

Glukoza z kolei może być transportowana i wykorzystana od razu w tkance mięśniowej.

CIEMNA STRONA FRUKTOZY 1.

Jeśli nasz trening był mało intensywny może dojść do tego, iż dostarczona do wątroby fruktoza nie zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu wątrobowego, ponieważ nie został on odpowiednio uszczuplony. W takim wypadku fruktoza jest zamieniania w tłuszcz.

Istnieje wiele badań wskazujący na fakt, iż fruktoza może być niebezpieczna dla sylwetki. Dlatego też dzienne spożycie fruktozy powinno mieścić się w granicach normy, czyli poniżej 50g - najlepiej około 3-4 owoce. Krótkotrwale nadmierne spożycie fruktozy nasila proces lipogenezy (syntezy tłuszczu), podnosi poziom trojglicerydów we krwi i powoduje insulinooporność wątrobową (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579). Badano wpływ spożywania glukozy oraz fruktozy dostarczającej 25% dziennego zapotrzebowania dla osób z nadwaga oraz otyłych przez 10 tygodni

Wnioski:

- spożycie fruktozy podnosi DNL (zjawisko lipogenezy);

- nasila powstanie dyslipidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej);

- zwiększa poziom trojglicerydów;

- zmniejsza wrażliwość insulinową;

- zwiększa otyłość trzewną

(bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015)

FAKT NUMER 2.

Fruktoza posiada najniższy indeks glikemiczny (GI = 19) ze wszystkich naturalnych cukrów.

W tym miejscu możecie zobaczyć jak wygląda odpowiedź insulinowa na fruktozę oraz wartość cukru we krwi, w porównaniu do glukozy.

Ten fakt, pokazuje, iż fruktoza nie powinna być stosowana jako główne źródło do odzyskania energii po treningu. Po treningu najlepiej jest spożyć węglowodany o znacznie wyższym indeksie glikemicznym i tym samym podwyższającymi w większym stopniu poziom insuliny. Oczywiście po treningu możemy zastosować jakiś owoc, ale głównie jako dodatek do np. posiłku: rozgotowany (obróbka termiczna zwiększa indeks) ryż + kurczak.

CIEMNA STRONA FRUKTOZY 2.

Fruktoza jak to zaznaczyłem, nie wpływa szczególnie na odpowiedź insulinową. Działanie to powoduje również spadek wrażliwości organizmu na leptynę. Leptyna to substancja wytwarzana przez organizm informująca mózg o sytości. Działa ona antagonistycznie do greliny, czyli hormonu głodu. Doprowadzając do leptyno-oporności możemy praktycznie nie odczuwać sytości i ciągle odczuwać głód.

Podsumowanie.

W obiegowej opinii krąży wiele błędnych mitów. Mam nadzieję, że te informacje rozwieją Wasze wątpliwości, a popularny owoc + jogurt naturalny po treningu odejdą w niepamięć.

źródła:

pl.wikipedia.org/wiki/Fruktoza

vitalia.pl/artykul1057_Kilka-prawd-o-fruktozie.html

en.wikipedia.org/wiki/Fructose

lionfitness.pl/artykuly,21,fruktoza-jest-trucizna,548.chtm

articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/01/14/fructose-spurs-overeating.aspx

Dla wielu mężczyzn masywne ramiona to wyznacznik męskości. Na początku przygody z treningiem siłowym z reguły rosną jak szalone. Jednakże z czasem ich rozwój ulega spowolnieniu. Pojawia się w takim momencie pewne rozgoryczenie i szukanie dalszych sposobów na ich wzrost.

W związku z tym, iż dostaję od Was wiadomości, w których pytacie o to jak można poradzić sobie ze wspomnianym problemem - postanowiłem, iż skrótowo podam gotowe rozwiązania.

Sposoby na stagnację w rozwoju ramion.

1. Ćwiczymy ręce w odpowiednim zakresie powtórzeń.

Otóż biceps posiada 45-65% włókien wolnokurczliwych, z kolei triceps 29-49% włókien wolnokurczliwych. Oznacza to, iż biceps wymaga więcej pracy z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń niż triceps. Jeśli, więc katujemy biceps dużymi ciężarami - to taki trening może nie przynosić rezultatu.

2. Uwzględniamy oddzielną sesję treningu rąk.

W takim wypadku trenujemy ręce, bez uczestnictwa innych grup mięśniowych danego dnia. Jesteśmy wtedy w stanie z odpowiednim skupieniem przetrenować bicepsy i tricepsy. Możemy dodatkowo zastosować wysoko-intensywne metody na ich rozwój np. serie łączone, gigant serie, czy superserie.

3. Możemy pokusić się o dodatkowy trening ramion.

Robimy w tym wypadku 2 sesje treningu rąk. Jedna z nich jest standardowej intensywności. Z kolei druga powinna być już lżejsza i zawierać np. ok. 70 % objętości w porównaniu do sesji nr. 1.

4. Dbamy o dietę oraz regenerację.

O naszym sukcesie w batalii z opornymi rękoma często decyduje prawidłowe żywienie oraz regeneracja. Wiadomą kwestią jest, iż za naszą muskulaturę odpowiadają hormony płciowe, czy hormon wzrostu. Jeśli chcemy aby były na wysokim poziomie, to powinniśmy wystarczająco wysypiać się oraz odpowiednio się odżywiać.

5. Ćwiczymy całościowo.

Odpowiedni trening całego ciała może mieć wpływ na wygląd ramion. Dlatego w tym miejscu przypominam wielu młodym adeptom kulturystyki o treningu nóg. Mają one olbrzymi wpływ na wspomnianą wcześniej gospodarkę hormonalną.

6. Ograniczenie cardio / aero.

Jest to bolesna prawda, ale jeśli jesteśmy ektomorfikiem z bardzo skrajnym (szybkim) metabolizmem to czasem ograniczenie np. biegania, jazdy na rowerze - może spowodować dalszy rozwój bicepsów i tricepsów.

7. Stosujemy hardcorową sesję treningową.

Polega ona na skrajnym i wręcz nieracjonalnym przetrenowaniu rąk. Możemy w takim momencie zastosować dosłownie olbrzymią objętość treningową składającą się z wielu ćwiczeń i serii. Jednakże jest małe ale... Stosujemy ją raz na jakiś czas, aby nie doszło do przetrenowania. Dodatkowo po takiej sesji niezbędny jest dzień, a nawet dwa dni zupełnej przerwy od jakiegokolwiek treningu. Skupiamy się wtedy na odpowiedniej regeneracji i odżywianiu ponad normę.

8. Zmieniamy ćwiczenia, czy cały system treningowy.

Skupiamy się np. głównie na wolnych ciężarach, zmieniamy technikę ruchu (w granicach poprawności), wymieniamy ćwiczenia na inne itp...

Dzisiaj przedstawiam Wam mały test, który ma za zadanie wskazać Wasze słabe i mocne strony. Nie traktujcie go jako wyroczni, a jedynie jako wskazówkę, iż być może robicie coś źle. Test ten tyczy się Waszych celów sylwetkowych i rokowań na ich osiągnięcie.

TEST - SYLWETKA MARZEŃ

Za każdą odpowiedź A przyznaj sobie 5 punktów.
Za każdą odpowiedź B przyznaj sobie 10 punktów.
Za każdą odpowiedź C przyznaj sobie 15 punktów.

PYTANIA

1) Mając ściśle ułożoną dietę pod określony cel, ile razy dochodzi u Ciebie do odstępstw żywieniowych?
a) 3 i więcej razy w tygodniu,
b) maksymalnie 2 razy w tygodniu,
c) raz na tydzień lub w ogóle.

2) Gdy nie znasz jakiegoś ćwiczenia, a musisz go poprawnie wykonać na treningu, co robisz?
a) robię je w taki sposób jaki mi wyjdzie, nawet jeśli jest koślawy,
b) zamieniam ćwiczenie na zupełnie inne ale podobne,
c) szukam pomocy u bardziej doświadczonych osób, w literaturze, czy profesjonalnych zasobach internetowych.

3) Jeśli w fitness klubie osoba świetnie wyglądająca i doświadczona, zechce Ci pomóc w określonej kwestii, co zrobisz?
a) powiem, że sobie sam/sama poradzę,
b) posłucham niechętnie,
c) będę czerpać korzyści z rozmowy w nadziei, iż uzyskam ciekawe informacje.

4) Czy stosujesz odżywki i suplementy?
a) nie używam, ponieważ są szkodliwe i działają nienaturalnie,
b) używam, ponieważ uważam, że przydadzą się dodatkowe substancje, które może mi pomogą w celu,

c) używam odżywki jedynie w przypadkach koniecznych np. ciężkie okresy, czy dieta z pewnymi niedoborami.

5) Twoja dominująca obróbka termiczna to:
a) smażenie na tłuszczu.

b) pieczenie z dodatkiem tłuszczu.
c) gotowanie, duszenie, smażenie bez tłuszczu (np. patelnia ceramiczna), pieczenie bez tłuszczu.

6) Jeśli masz bardzo napięty grafik w pracy i określoną ilość posiłków do zjedzenia, to co robisz?
a) nie zjadam wszystkich ponieważ ciężko pracuję,

b) w środku pracy zjadam jakikolwiek posiłek ale nie taki jaki mam w planie,

c) przygotowuję sobie dzień wcześniej posiłki do pracy. Jeśli grafik mam napięty to dania robię np. w formie szejków.

7) Czy wstydzisz się jeść swój posiłek z pudełeczka w miejscu publicznym?
a) tak wstydzę się i dlatego tego nie robię,
b) wstydzę się, ale jem w jakimś ustronnym miejscu,
c) jest to dla mnie normalne i jem zawszę i wszędzie.

8) Gdy nadchodzi weekend imprezowy i znajomi Cie zapraszają do klubu, czy baru na piwo jak w każdy tydzień - to co robisz?
a) bawię się jakby jutra miało nie być, w końcu raz na tydzień zawsze można,
b) bawię się ale z umiarem i dbam o odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko alkoholem oraz o prawidłowe w miarę sensowne jedzenie,
c) bawię się bez alkoholu i dbam o swoje jedzenie. Ewentualnie jeśli należę do osób w ogóle nie imprezujących - to nie idę wcale.

9) Ile razy w tygodniu ćwiczysz wliczając to siłownię, aerobik, sztuki walki itp?

a) nie ćwiczę wcale, za to odpowiednio jem. Owszem raz na tydzień przejadę się na rowerze,
b) ćwiczę maksymalnie 2-3 razy w tygodniu,
c) ćwiczę 4 razy w tygodniu lub więcej razy.

10) Czy uczysz się podstaw żywieniowych? Przykładowo czy wiesz czym jest indeks glikemiczny?
a) nie wiem,
b) coś kojarzę,
c) doskonale wiem, co z czym się je.

11) Jeśli byś chciał/chciała rozwinąć fajne nogi i pośladki to w planie tygodniowym z 3 ma sesjami zawarłbyś/abyś:
a) trenowanie ich na każdej sesji w sposób intensywny,
b) trenowanie ich na każdej sesji i przynajmniej na dwóch sesjach w sposób ciężki,
c) trenowanie ich maksymalnie 1-2 razy. Jeśli dwa razy to druga sesja byłaby lżejsza.

12) Czy rozciągasz się po treningu?
a) nigdy,
b) rzadko,
c) zawsze i obowiązkowo.

13) Twój jednorazowy trening na siłowni trwa:
a) znacznie powyżej 90 minut,
b) lekko powyżej 90 minut,
c) do max 90 min.

14) Czy chodzisz na rutynowe badania do lekarza, aby zobaczyć czy Twój organizm jest odpowiednio zdrowy?
a) dawno się nie badałam/łem.
b) chodzę jak mi się przypomni,
c) chodzę regularnie.

15) Czy zgłębiasz się w etykiety produktów, które zakupujesz?
a) praktycznie nigdy,
b) rzadko,
c) zawsze.

WYNIK:

od 75 do 144

Masz dużo do dopracowania zarówno w kwestii swojego ego, jak i w znalezieniu własnej wewnętrznej motywacji oraz dopinaniu do końca postanowień. Koniecznie popracuj nad swoją wiedzą z dziedziny fitness & wellness, ponieważ kuleje.

od 145 do 194

Posiadasz dużo silnych stron. Popracuj nad swoimi słabościami, a szybko osiągniesz sukces. Twoja droga do bycia FIT jest blisko.

od 195 do 225

Jesteś ideałem w drodze do bycia FIT. Twoja wspaniała sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Być może już wyglądasz świetnie. Bez wątpienia to inni powinni się uczyć od Ciebie . Jednakże nie opadaj na laurach, bo zawsze jest ktoś lepszy :)

A teraz kto chce niech się pochwali wynikiem :)

Przedstawiam Wam test wiedzy z dziedziny fitness & wellness. Poprawne odpowiedzi znajdziecie na jego końcu. Kto chce będzie mógł się pochwalić ile miał poprawnych. Jest to test jednokrotnego wyboru.

1. Ile kcal ma 1 gram białka?

a) 4 kcal

b) 9 kcal

c) 7 kcal

2. BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Nie należy do nich:

a) walina

b) glutamina

c) leucyna

3. Ciężko trenujący sportowcy mają zapotrzebowanie na białko w porównaniu z ludźmi prowadzący siedzący tryb życia....

a) praktycznie takie samo

b) około dwa razy większe

c) około cztery razy większe

4. Które tłuszcze są uważane za złe?

a) jednonienasycone

b) wielonienasycone

c) nasycone

5) Które źródło białka uważane jest za niepełnowartościowe?

a) indyk

b) twaróg

c) soczewica

6) Im dieta zawiera mniej tłuszczu to...

a) tym lepiej

b) bez różnicy

c) niekoniecznie oznacza to lepiej.

7) Który z poniższych węglowodanów to cukier prosty?

a) galaktoza

b) sacharoza

c) maltoza

8) Jaki czynnik ma największą moc w przeciwdziałaniu rakowi jelita grubego?

a) spożywanie odpowiedniej ilości błonnika

b) mniejsze spożycie białka

c) ograniczenie spożycia tłuszczów

9) Która grupa mięśniowa posiada więcej włókien wolnokurczliwych (czerwonych):

a) klatka piersiowa

b) łydki

c) triceps

10) Produkcję plemników zwiększa:

a) chrom

b) cynk

c) żelazo

11) Podstawowym składnikiem budulcowym chrząstek, który bierze udział w regeneracji kości jest:

a) tauryna

b) białko serwatkowe

c) chondroityna

12) Gdzie znajdziemy kreatynę?

a) mięso wołowe

b) mleko

c) orzechy

13) Kortyzol to?

a) hormon steroidowy

b) hormon tropowy

c) hormon tarczycy

14) Ryzyko osteoporozy zmniejszy..

a) trening siłowy

b) poświęcanie większej uwagi na sen

c) ograniczenie spożycia tłuszczu

15) Który z poniższych produktów ma najwyższy indeks glikemiczny?

a) kasza jaglana

b) kasza gryczana

c) ryż brązowy

Odpowiedzi prawidłowe

1) a) 2) b) 3) b) 4) c) 5) c)

6) c) 7) a) 8) a) 9) b) 10) b)

11) c) 12) a) 13) a) 14) a) 15) a)

Dzisiaj bardziej osobisty wpis. Mija u mnie 4 tydzień redukcji. Wcześniej przez 5 miesięcy ostro masowałem, aby po tej redukcji zostało kilka kg czystej masy mięśniowej. Waga z jakiej rozpocząłem redukcje to 102 - 103 kg na 185 cm wzrostu. Dzisiaj ważę około 94 kg.

Akurat w moim wypadku również z racji wzrostu w pierwszych etapach bardzo szybko spada waga. Na poczatku tracę trochę wody, z racji obcięcia spożycia węglowodanów (1 g węgli wiąże 3 g wody). Bez wątpienia również jelita w pewnym stopniu mogą odpocząć, co może mieć wpływ na wagę :D

Jak wygląda redukcja wymiarowo?

Nastąpił spadek 5,5 - 6 cm w obwodzie brzucha (mierzę tuż pod pępkiem), w bicepsie ok 1 cm. Moja masa mięśniowa lekko się spłaszczyła, ale jak wspomniałem jest to spowodowane dietą Low Carb. Jak tylko się podładuję - to wszystko powinno wrócić do większej pękatości.

Moja 4 tygodniowa zmiana

Jak się żywię?

Tak, jak wspomniałem stosuję żywienie niskowęglowodanowe ok 2 gramy węgli / 1 kg masy ciała, 2 g białka, tłuszcze nie przekraczają 1 grama. Akurat znam już dostatecznie swój organizm, do tego stopnia, iż nie liczę kaloryczności swoich codziennych posiłków. Po prostu mniej więcej wiem ile kcal spożyłem, czy danych makro. Węgle obowiązkowo stosuje na śniadanie i po treningu. W pozostałych posiłkach zdarza mi się nimi manewrować, podobnie z tłuszczem. Gdy czuje już mega ssanie w żołądku, to lekko podbijam tłuszcz oraz spożycie warzyw.
Spożywam w praktyce od 2200 do 2500 kcal na dzień. Podczas dni totalnego lenistwa potrafię zejść do 2000 kcal. Co 2 tygodnie pozwalam sobie na porządną wyżerkę w obrębie jednego posiłku (cheat meal bez ograniczenia do 1000 kcal).

Jak wygląda mój trening?

W opisanym pierwszym miesiącu oszczędzam się. Gdy ubytek tłuszczu ustanie - to podbiję aktywność fizyczną i pokombinuję z proporcjami makroskładników.

Na obecną chwilę wykonuję 3-4 sesje aerobowe do 45 min, trening siłowy systemem przód / tył robię 4 razy w tygodniu (zamieszczam go poniżej). Trening siłowy wykonuję w rozkładzie: trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne... i powtarzam.

Mój trening siłowy przód/tył wygląda następująco:

Przód 1:

- Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie

- Przysiady suwnica Smitha 4 serie

- Wyciskanie sztanga płaska 4 serie

- Wyciskanie hantle skos 4 serie

- Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 serie

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie

- Nożyce poziome 3 serie

- Spięcia brzucha 3 serie

Tył 1:

- Wiosłowanie podest szeroko 4 serie

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wąsko podchwyt 4 serie

- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie

- Wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie

- Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 serie

- Wspięcia na palce siedząc 3x

- Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie

- Skłony maszyna 3 serie

Przód 2:

- Wykroki z hantlami 4 serie

- Wyciskanie suwnica siedząc 4 serie

- Wyciskanie sztanga skos 4 serie

- Rozpiętki brama 4 serie

- Unoszenie hantli bokiem na barki siedząc 3 serie

- Uginanie hantli stojąc 3 serie

- Nożyce poziome 3 serie

- Spięcia brzucha 3 serie

Tył 2:

- Podciąganie na drążku 4 serie

- Ściąganie wyciągu dolnego wąsko 4 serie

- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie

- Face pull 3 serie

- Wyciskanie wąsko na triceps 3 serie

- Wspięcia na palce z hantlami 3x

- Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie

- Skłony maszyna 3 serie

Co dalej?

Planuję redukcję jeszcze 1 do 2 mc. Chciałbym zejść najniżej do 85-88 kg. Zresztą tutaj waga nie będzie najistotniejsza, a ogólny poziom odtłuszczenia.

Wczoraj zakończyły się duże targi z branży fitness i wellness. Kto z Was nie był - niech żałuje. Była to niewątpliwie zapadająca w pamięć impreza. Postaram się Wam pokrótce nakreślić co straciliście.

O targach.

Targi trwały całe 2 dni w godzinach od 10:00 do 16:30 (17:00) w hali Expo XXI w Warszawie. Można było zobaczyć wielu ciekawych wystawców, czy spotkać znane osoby z branży. Fajną opcją była możliwość uczestniczenia na interesujących wykładach. Jeśli ktoś miał dość chodzenia po hali, to mógł spocząć w sali konferencyjnej i czegoś nauczyć się. Przykładowe poruszane tematy: "Grywalizacja na rynku fitnesss", "Pozyskiwanie środków na rozwój biznesu", "Filozofia wellness drogą do sukcesu", "Jak wycisnąć więcej z rynku (...)" oraz wiele innych wykładów.

Slide z wykładu "Jak wycisnąć więcej z rynku"

Jeśli chodzi o wystawców, to zamieszam Wam troszkę zdjęć poniżej. Warto zaznaczyć, iż na większości stoisk można było dostać wiele fajnych fantów/gratisów w postaci próbek odżywek, czasopism, opasek i innych. Wystawcy zachęcali do skosztowania różnych batonów, czy szejków.

Były stoiska z: biżuterią sportową, z odzieżą, suplementami, maszynami, czy wolnymi ciężarami do klubów fitness. Ceny niektórych towarów były bardzo kuszące i tańsze niż np. na allegro. Chciałbym w tym miejscu pochwalić chłopaków ze stoiska UNS. Kupując u Nich odżywkę białkową dostałem bardzo dużo różnych gratisów.

Na FIWE miały miejsce różnego rodzaju atrakcje w postaci konkursów. W jednym z nich, który polegał na najlepszym składzie ciała (wykonanym na specjalistycznym analizatorze) znalazłem się w czołówce. Wygrałem dzięki temu parę skórzanych rękawiczek.

Dodatkowo można było obejrzeć pokazy: street workout'u, crossfitu, mody sportowej, pole dance, kulturystyki i innych.

Kogo ciekawego można było zobaczyć?

Znane osoby z branży fitness, które mogliśmy spotkać na targach to m.in:

Akop Szostak (Mistrz Europu juniorów, V-ce Mistrz Polski seniorów, 2 V-ce Mistrz Świata juniorów),
Michał Karmowski (V-ce mistrz europy i finalista mistrzostw świata, 3 krotny Mistrz Polski),
Natalia Gacka (Mistrzyni Świata w Fitness Sylwetkowym),
Mariusz Pudzianowski (najsilniejszy człowiek świata),
Dr Joanna Zapolska (wicemistrzyni świata w fitness),
Waldemar Nol - mój ulubieniec, ikona polskiej kulturystyki. Obecnie 64 lata i ciągle w formie (mistrz świata (2004) i Europy w kategorii masters (2005 i 2007)). Smutne jest to, iż na targach mało kto wiedział kim On jest i tylko nieliczni robili sobie z Nim zdjęcie.
Joanna Jędrzejczyk (mistrz świata muay thai),
Katalin Jasztrab (czołowa fitnesska z Węgier)
Łukasz Kaźmierczak (mistrz świata w kulturystyce)

Mały minus targów.

Jedyną rzeczą, która lekko mnie irytowała był brak odpowiedniej ilości koszy na śmieci. Otóż wiele stoisk oferowało darmowe szejki w plastikowych kubkach, czy inne poczęstunki. Po skonsumowaniu zawartości pojawiał się problem z wyrzuceniem opakowania. Jest to rzecz drobna, ale dostając do ręki wiele ulotek, kilka batonów, butelkę wody i szejka po kilku minutach zaczynało się szukanie miejsca na nasze śmieci :)

Co upolowałem?

Otóż zakupiłem 2 odżywki białkowe (każda taniej o jakieś 30 pr niż w internecie) + przedtreningówkę oraz witaminy.

Razem ze wszystkimi próbkami, broszurami, gadżetami moja kolekcja zrobiła się dość pokaźna :)

Na expo była możliwość zrobienia sobie profesjonalnej analizy składu ciała. Obecnie jestem na redukcji, więc wspomniana opcja pozwala mi w sposób analityczny przyjrzeć się mojemu ciału. Poniżej macie jak na tacy mój skład ciała :)

Inne blogerki na targach.

Chodząc po hali nie sposób było nie dostrzec innych fanatyków fitness i wellness, których na co dzień obserwuję na facebooku, czy blogach. Zapoznałem na żywo kilka osób ze świata blogerskiego.

Na zdjęciach One:

- Monika z którą byłem na targach, blog Monika Turemka:
http://monikaturemka.blogspot.com

- Iza blog Fit fighterka:

http://fitfighterka.blog.pl/

- Magda blog Wiem co jem:
http://wiem-co-jem.blog.onet.pl/

- Oraz Ania blog La vida es mentolada:
http://www.lavidaesmentolada.blogspot.com/

Podsumowanie.

Powiem bardzo krótko. Było świetnie, sympatycznie, interesująco i za rok jestem znów! Polecam!

Wiele osób, z którymi współpracuje miało do czynienia z typowymi "dietami cud" o obniżonej kaloryczności nawet poniżej podstawowej przemiany materii. Niektóre z nich stosowały wersje szczególnie wyniszczające jak np. jednostronna dieta kapuściana.

Jak w praktyce wygląda odchudzanie z "dietą cud"?

Osoba, która ją rozpoczyna liczy na szybkie efekty i godzi się stosować coś co można porównać do pary butów o jednym rozmiarze, przeznaczonym dla wielu różnych osób. Nie rozpatruje ona swojego indywidualizmu żywieniowego, typu budowy, wzrostu, czy wielu innych czynników. Dochodzi do tego, że jednakową "dietę cud" stosuje osoba o wadze 80 kg i inna o wadzę 50 kg oraz totalnie różnym wieku i typie przemiany materii.

Jaki następuje efekt z typową "dietą cud"?

Owszem efekt jakiś występuje. Z reguły na początku dochodzi do zmniejszenia ilości wody w organizmie, ponieważ obniżenie kaloryczności to również obniżenie spożycia węglowodanów (1 gram węglowodanów, wiąże 3 gramy wody). Następnie obniżona podaż białka ma kolosalne znaczenie dla naszej tkanki mięśniowej. W tym miejscu następuje największy efekt odchudzający ale w obrębie wspomnianych mięśni. Jeśli do tego dorzucimy brak aktywności fizycznej typowych fanów "diet cud" możemy liczyć spory ubytek kilogramów. Efekt z tego taki, iż nasz metabolizm drastycznie spada, a ciało traci jędrność i sprężystość.
"Diety cud" to duża jednostronność, czyli brak pokrycia na wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Wspomniane diety to również często kaloryczność na poziomie 1000 - 1200 kcal, czyli znacznie poniżej podstawowej przemiany materii standardowej osoby.

Dla przypomnienia podstawowa przemiana materii (PPM) to inaczej najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Składają się na nie przemiany zachodzące w układzie nerwowym, wątrobie, nerkach, sercu i pozostałych narządach.

Pomyślcie teraz jakie mają spustoszenie w organizmie osoby wielokrotnie odchudzające się typowymi głodówkami!

Osoby, które wiele razy się odchudzały w taki sposób posiadają niski poziom mięśni, dość znaczny tkanki tłuszczowej i w dodatku średni jak nie kiepski stan zdrowia. Efektem takiego działania jest popularny wygląd "skinny - fat", jak na zdjęciu poniżej.

Jeśli posiadamy sylwetkę "skinny-fat", to jakie należy zastosować rozwiązanie?

Przedstawię pokrótce co trzeba zrobić aby odzyskać dawny metabolizm, zdrowie, sprawność oraz wygląd.

1. Koniecznie należy zbadać się u lekarza. Zrobić m.in. badania krwi: profil podstawowy / lub rozszerzony. Trzeba ocenić ogólny stan zdrowia i możliwe niedobory mikroelementów. Lekarz również zdecyduje, czy określony rodzaj aktywności fizycznej nie będzie przeciwwskazany.

2. Otóż najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest po prostu zwiększenie tkanki mięśniowej. Należy zastosować odpowiedni trening siłowy. Powinien on być dość męczący, z odpowiednio ciężkim obciążeniem. Oczywiście wspomniany plan treningu powinien być dopasowany do określonej osoby indywidualnie.

3. Trzeba zastosować żywienie o lekkiej nadwyżce kcal i tym samym umożliwić rozwoju mięśni (muszą one z czegoś powstać). Często należy w tym miejscu porzucić przynajmniej na moment kwestie swojej estetyki. Nawet jeśli mamy troszkę tkanki tłuszczowej i nieproporcjonalną sylwetkę - to musimy przetrwać moment kilku mc do czasu uzyskania odpowiedniego umięśnienia. Pamiętajcie, że zalecenie to tyczy się osób z niską przemianą materii oraz małą zbroją mięśniową - warto zbadać się na analizatorze składu ciała. Następnie po wskazanym okresie można myśleć o następnym, czyli redukcji ale już w sposób racjonalny i zbilansowany. Z kolei po okresie redukcji należy stopniowo wracać do bilansu 0, czyli miejsca gdzie ilość energii spożywanej = ilości energii wydatkowanej. Każdy nagły zryw na przesadne jedzenie z dawnymi złymi nawykami żywieniowymi zniweczy nasz wysiłek oraz spowoduje odzyskanie wagi z nawiązką.

4. Nasze żywienie powinno być zróżnicowane, z przewagą węglowodanów złożonych i sporą podażą białka. Ten wspomniany makroelement to m.in budulec mięśni, w dodatku dość ciężko strawny, dzięki czemu również nakręca metabolizm. Pamiętamy również o piciu sporej ilości wody oraz o spożywaniu sporej ilości warzyw (min. 0,5 kg na dzień). Jesteśmy tym co jemy, dlatego starajmy się spożywać zdrowe produkty, bogate w niezbędne dla organizmu substancje.

5. Z czasem w miarę możliwości warto abyśmy dorzucili dodatkową aktywność fizyczną tlenową taką jak np.: jazda na rowerze, bieganie, aerobik itp. Dzięki temu nasz organizm nabierze wszechstronności i unikniemy problemów z układem krwionośnym. Kolejna w granicach rozsądku aktywność - to również sposób na podniesienie tempa przemiany materii.

Podsumowanie

W świecie, gdzie żyjemy z reguły wygrywają najsprytniejsi, najsilniejsi i najmądrzejsi. Dlatego wszystkich proszę o rozwagę, analizowanie swoich kroków i klarowną wizję celów. Tyczy się to żywienia, jak i całych naszych codziennych decyzji.

A teraz przyznać się kto stosował "diety cud" ? :D